¿Alguna vez has sufrido del famoso “mal del puerco” después de una comida? O al revés, ¿Alguna vez te has sentido con mucha energía después de una buena comida?

Si respondiste que sí a las preguntas anteriores, notarás que es claro que los alimentos son el combustible que te proporcionan lo necesario para funcionar durante el día. Sin comida te sientes débil, con cansancio y sin energía.

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¿Qué es el plato saludable?

Cada alimento aporta distintos nutrientes y el cuerpo requiere una variedad de ellos para recibir la energía necesaria para realizar todas sus actividades. Con la finalidad de facilitar la ingesta requerida, expertos han creado la ilustración de un plato (choosemyplate.gov) con colores que permiten identificar los cuatro alimentos principales y la proporción que nuestro cuerpo necesita para tener una comida balanceada y nutritiva. El plato se divide de la siguiente forma:

VEGETALES Y FRUTAS (50%): son fuente de vitaminas y minerales que requerimos para funciones básicas del cuerpo, además son excelentes estímulos para la digestión y la vista. La fruta es una excelente forma de obtener fibra y nutrientes que ayudan a cuidar las células del cuerpo. Se recomienda buscar una variedad de colores: verde, amarillo, anaranjado, rojo, etc. Por ejemplo: hojas verdes, espinaca, lechuga, kale, brócoli, champiñón, pimientos, zanahoria, berenjena, uvas, coliflor, pepino, calabaza verde, betabel, ejotes, jitomate, entre otras.

PROTEÍNA (25%): las proteínas construyen tejidos y órganos. Son necesarias para crecer, recuperarse de la actividad física del día y estar en forma. Algunos ejemplos de proteína animal son pescado (atún, salmón, trucha, huachinango, robalo, sardina, etc), carne de res (elegir un corte magro), carne de pollo, carne de pavo y huevo. Además tenemos fuentes de proteína vegetal que completadas con un cereal integral podrán cumplir nuestro requerimiento de proteína al día, algunos ejemplos: frijoles, habas, lentejas, garbanzos oleaginosas en su forma natural y en preparaciones derivadas (almendras, nueces, cacahuates, pepitas, semillas de girasol, etc.)

CARBOHIDRATOS (25%): los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo, son el mejor combustible para practicar deporte ya que son los responsables de aportar energía a las células en forma de glucosa. Existen diferentes tipos de carbohidratos: los carbohidratos complejos como el arroz integral, el pan de trigo entero, la avena, la papa, el camote y las semillas; que por su composición se digieren más despacio durante la digestión, proporcionándonos “energía sostenida”. Mientras que las pastas, las harinas refinadas y los azúcares son carbohidratos simples que aportan energía rápida al comerlos, pero su constitución hace que la gastamos de prisa, haciendo que al cabo de un rato tengamos hambre nuevamente.

GRASA SALUDABLE: la palabra grasa suena a algo malo, sin embargo si las consumes en pequeñas cantidades y eliges las del tipo adecuado son de gran ayuda, pues las grasas mantienen el calor en el cuerpo y forman parte del 60% de las estructuras del cerebro y del sistema nervioso. Las grasas de buena calidad ayudan al cerebro a asegurar su buen funcionamiento. De hecho, los ácidos grasos como el omega 3 son tan importantes que se les llama “ el alimento del cerebro”. Se encuentran en el pescado azul como el atún o el salmón, en las nueces y en las semillas de linaza. Otros ejemplos de grasas saludables son el aguacate, el aceite de olivo, aceite de aguacate, aceite de cacahuate, aceite de ajonjolí y el aceite de uva.

El plato saludable tiene la intención de que te olvides de medir los tamaños de las porciones y no tengas que recordar si la porción de pescado debe ser del tamaño de tu palma de la mano, un puño o una pelotita.

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Información por: LN Diego Antonio Sánchez y HC Paulina Moreno, Benefit Lab.